[...] ławce prostej 4 serie 2x12 x10 x8 5.Młotki 4 serie x12 na każdą rękę 6.Hantle siedząc 4 serie x 12 na każdą rękę 7.21 4 serie x21 Na brzuch wszystkie ćwiczenia oprócz brzuszków na piłce- https://www.youtube.com/watch?v=_ooVBHTt7no Wtorek - Barki/Kaptury 1.Wzniosy ramion z hantlami stojąc 4 serie x14 2.Wyciskanie sztangi [...]
Witam, proszę o sprawdzenie mojego planu. Zastosowałem plan mieszany czyli co tydzień inne ćwiczenia by mięśnie nie przyzwyczaiły się do ćwiczeń. Plan wygląda następująco ; Poniedziałek - klatka - biceps - brzuch Klatka: I. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10 -rozpiętki ze [...]
Staż 3 miesiące. Wszystkie ćwiczenia piszę bez serii rozgrzewających Poniedziałek - nogi martwy ciag na "prostych" - 4x10 - nie ma u nas maszyny na dwugłowe czterogłowy - 6 serii sównica około 10-15 powtórzeń łydki- też sównica 6x15 Ogólnie z nóg jestem zadowolony zawsze jest pompa i dobrze idzie. Wtorek - klata i biceps ławka pozioma (sztanga) [...]
[...] - 3 serie 14/12/10 Maszyna przód (uda) - 3 serie 14/12/10 Suwnica - 3 serie 14/12/10 Maszyna tył (łydki) - 3 serie 14/12/10 Od teraz chcę jeszcze robić w niedziele jakieś ćwiczenia w domu na klatkę i biceps. Na klatkę np. 4 serie pompek i 4 serie rozpiętek, na biceps kilka serii uginania hantlami. Nie wiem czy to dobry pomysł, dlatego proszę o [...]
Witam Mam 17 lat na siłowni ćwicze od 1,5 roku i wczoraj zamontowałem sb wyciąg górny + dolny i moje pytanie jest takie co mógłbym w tym planie zmienić jakie ćwiczenia dodać z wyciągu. oto mój plan Poniedziałek KLATKA+TRICEPS KLATKA 1.wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2.Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10 3.wyciskanie sztangi na skośnej ławce [...]
[...] na początku jakoś to szło, przybyło po około 3cm w ramionach, z 7 w klatce i 5 w brzuchu ;) No i od jakiegoś czasu wszystko stoi w miejscu, ani nie mogę zrobić postępów w ćwiczeniach ani w sylwetce, naszły więc problemy z motywacją i żeby nie rzucić wszystkiego i wyjechać w bieszczady postanowiłem zrobić zmiany. Ułozyłem sobie coś co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Aby utrzymać wagę: Kalorie 3336.31 Węglowodany 55% 1834.97kcal = 458.74gram Białko 15%% 500.45kcal = 125.11gram Tluszcz 30% 1000.89kcal = 111.21gram (przy aktywności dużej ćwiczenia 3-5 razy w tyg) Dodałem również zdjęcie diety ułożonej przeze mnie bardzo proszę kogoś kto ma szerszą wiedze na temat dietetyki aby zerknął na nią i skomentował czy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): niestety brak Wiek :16 Waga :96kg Wzrost :182cm Staż treningowy: 2 msc ćwiczenia ogólnorozwojowe Obwód pasa:106cm Obwód klaty:- Obwód uda:- Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):szkoła (wf) Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :jem to co lubię Stan zdrowia: dobry Preferowane formy [...]
Cześć. Wróciłem do siłownii po wakacyjnej przerwie, trenowalem starym FBW, który stosowalem od lutego, ale no ile mozna robic to samo, czas na zmiany ! Trening push pull fbw z tego wzgledu, ze jestem po rekonstrukcji acl i jeszcze ok miesiaca bez trening nog. PULL 1.. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 2.. Plecy [...]
[...] staram sie nei przesadzać z jedzeniem ograniczam sie i jem bardziej zdrowe jedzonko :). Przez te pol roku korzystałem z tej rozpiski i powiedzcie co mozna dołożyc jakie ćwiczenia a moze cos zmienic. Poniedziałek klatka górna część + barki 1.Wyciskanie sztangi ławeczka skos. 6 serii po 10 razy 2.wyciskanie hantelek łąweczka skos. 6 serii po [...]
[...] z hantlami w opadzie/Wyciskanie wąsko Plecy: - Podciąganie na drążku(tutaj może być trochę problem, ponieważ na drążku podciągnę się "na sucho" 5 razy maksymalnie) Takie ćwiczenia mogą być? Jak tak no to zaraz przedstawię jakiś plan, a jeżeli nie no to powiedzcie co nie pasuje. Mój sprzęt to: Hantle, łamany i prosty gryf, ławeczka prosta ze [...]
[...] 10 10 10 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8 Szrugsy (hantlami 25kg) 15 15 15 15 Sobota niedziela wolne. Tym planem mogę ćwiczyć teraz czy nie za dużo dni z rzędu na ćwiczenia? Tylko teraz tez problem ponieważ chce trenować nogi, wcześniej biegałem dwa razy w tygodniu po 15 minut ale to nie to samo co trening na siłowi... Dziękuje.
Witam ulozulem trening na 4 dni i prosil bym ocenic i gdyby byl jakis blad czy za duzo serji skorygowac Poniedzialek Klata-wszystko cwiczenia po 3 serie 12,10,8 tylko rozpietki 3x10 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU [...]
[...] wyciągu za głową 4 serie -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia przy ciele 4 serie -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szeroko 4 serie Brzuch: -na materacu różnego rodzaju ćwiczenia zaczerpnięte z absII Dzień III: Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie -uginanie ramion stojąc z hantlami młotkowo z suplinacją 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -barki: wznosy ramion z hantlami 4 x 8-12 -kaptury: szrugsy 4 x 8-12 -triceps: francuz 4 x 8-12 -triceps: wysickanie sztangielki za głową 3 x8-12 -brzuch: 2/3 dowolne ćwiczenia Piątek - hipertroficznie -plecy: podciąganie na drążku 4 x max -plecy: wiosłowanie 4 x 8-12 -plecy: przyciąganie do brzucha 4 x 8-12 -tył barków: hantle 4 x 8-12 [...]
[...] instruktorka przez kilka lat, ale zrezygnowałam ponieważ zaczęły mi wysiadać struny głosowe. Z siłownia tez miałam już kontakt, 15 lat temu i mam ogólne pojęcie o tym, jakie ćwiczenia wykonywać na które partie, ale zaznaczam, ze bardzo ogólne. Na siłowni poprosiłam o rozpisanie planu pod bieganie, ale ostatecznie skończyło się na FBW, bo apetyt [...]
Wiec tak moj problem polega na tym ze nie wiem ile seri i powtorzen zabardzo robic. Do tej pory cwiczylem splitami, ale teraz chce cwiczyc planem typowym na mase troche o tym poczytalem i sklecilem cos wlasnego. Prosze kogos madrego o pomoc napisanie mi ile powiniem robic serii i powtorzen(mam z tym roche klopot bo rozne zrodla roznie podaja), [...]
Witam Moja przygoda z siłownią trwa ok roku, lecz tak na poważnie, gdzie załapałem o co chodzi jak ćwiczyć oraz pierwsze suplementy to pół roku. Chciałbym zmienić ćwiczenia bo wiem że to konieczne dla poprawy efektów i żeby uniknąć stagnacji. Z suplementów: monohydrat 1250 Olimpa, przedtreningowy Napalm, BCAA z Olimpa, witaminy i arthloblock na [...]